体育生活报 河北体彩网 Sands澳门金沙赌场
微信
栏目导航: 会议文件 赛事活动 体质监测 全民健身指南

掌握原则 制定合适锻炼计划不再难

来源:体育生活报 发布时间:2018-03-30
       在春暖花开的季节里,我们应该坚持进行健身锻炼,要想成功的健身,首先就需要制定适合我们的健身计划,这样才能更好的实施春季健身锻炼计划。所以我们把今天作为一个起点,着手规划自己一整年的健身安排!遵循下面的六个原则制定适时、适度的训练计划才能让健身训练的效果更加明显。
       1、简单至上。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。
       2、目标明确。训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。
       3、持续性和渐进性。持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。
       4、频度。频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。
       5数量。数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2—4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。
       6、强度。强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。
       制定一份适合自己的春季健身计划并不是很难,掌握以上原则可以帮助你制定一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。(周强)
责任编辑:赵鑫雅